“Kamu udah kurus ngapain diet segala?"
Respon yang pertama kali aku terima ketika orang lain tahu aku sedang diet atau melihat aku rajin olahraga.
Wajar sih, karena masih banyak orang beranggapan jika berat badan ideal hanya dilihat dari IMT. Padahal kurus belum tentu sehat, gemuk pun belum tentu sakit.
Refleksi
Hal yang pertama sekali menggerakkan hati untuk berubah adalah sebuah kesadaran kenapa aku di usia yang terbilang cukup muda, dan berat badan yang ideal secara IMT merasa kewalahan ketika ikut event lari? Ada yang salah.
Jadi untuk meningkatkan performa lari, aku mulai sering melihat konten-konten yang berkaitan.
Sampai hidayah itu datang, algoritma yang muncul tidak hanya tentang exercise plan tapi juga tentang kesehatan.
Kalau tidak terpapar campaign tentang awareness kesehatan seperti ini, aku juga sepertinya tidak akan tahu kalau ternyata aku ini "thin fat" alias obesitas sentral, BMI/IMT normal tapi body composition kurang bagus karena lemak terlalu tinggi. Kalau secara fisik bisa dilihat dari lingkar perutku yang buncit.
Belakangan aku baru tahu jika indikator seseorang dikatakan obesitas tidak hanya dari IMT melainkan dari lingkar perut juga. Untuk perempuan normalnya lingkar perut <=80 cm sedangkan pada laki-laki <=90 cm. Jika melebihi dari itu, bisa berisiko terkena penyakit metabolik.
Selain dari lingkar perut yang berlebih, risiko itu menjadi lebih tinggi akibat genetik.
Menganalisis Lifestyle
Setelah keinginan untuk berubah itu datang, aku mulai menganalisis makanan dan minuman yang sering aku konsumsi. Setelah punya rumah sendiri, berganti status menjadi full time mother, keinginan untuk "makan" itu seolah bertambah besar. Selain itu faktor lingkungan juga sangat berpengaruh. Makanan yang dulu hampir tidak pernah aku konsumsi, frekuensinya menjadi sering dikonsumsi. Contohnya seperti bakso dan mie ayam, martabak, es teler, es kopi susu gula aren, seblak, kue pastry, gorengan, donat, coklat. (❗Hati-hati dengan minuman manis karena dia akan langsung diubah menjadi visceral fat, lebih baik minum air putih).
Dulu aku masih mengonsumsi mie instant, soda, jika hanya sedang benar-benar stress, tapi sekarang ditambah variasi makanan tidak sehat lainnya, rasanya gaya hidupku benar-benar berantakan.
Belum lagi ditambah dengan begadang. Setelah mempunyai tiga anak, rasanya aku butuh waktu untuk diriku. Jadi di malam hari ketika anak-anak sudah tidur, aku sering nonton drama korea sampai cukup larut, dan bangun jam 3 pagi setiap harinya. Durasi tidur menjadi jauh dari ideal.
Invest di Peralatan
Untuk mengontrol obesitasku, aku membeli beberapa peralatan yang cukup bermanfaat menurutku:
1. Timbangan badan yang bisa mengukur body composition.
Jika timbangan digital biasanya hanya menampilkan angka massa tubuh atau berat badan, timbangan yang aku beli bisa disambungkan dengan aplikasi di handphone, kemudian akan terlihat body composition kita seperti body fat, muscle, body age, protein, juga disertai dengan saran sesuai keadaan tubuh kita.
2. Treadmill
Berhubung aku masih memiliki anak balita, jadi olahraga atau mobilitas di luar masih terbatas, paling mungkin hanya bisa dilakukan ketika suami berada di rumah. Kami bergantian berolahraga dan menjaga anak.
Alhamdulillah suami mengabulkan permintaanku untuk membeli treadmill. Dengan treadmill ini, aku berupaya untuk melakukan 10.000 langkah setiap hari. Atau jika memakai incline, aku hanya berolahraga 30 menit saja setiap hari.
3. Smartwatch
Aku tidak pernah menyangka jika jam pintar ini akan menjadi salah satu my worth to buy stuff. Aku tidak terlalu suka memakai aksesoris, walaupun aku punya perhiasan, tapi tidak pernah aku pakai, paling aku hanya memakai jam tangan seserahan dari suami ketika menikah. Tapi smartwatch ini benar-benar mengubah habit. Kita bisa mengontrol heart rate, jam tidur kita, merecord setiap move kita, dan ketika olahraga aku bisa mengontrol heart rateku di zona 2 atau fatburn jadi hanya fokus di pembakaran lemak.
Meminta Pertolongan
Jika kamu memiliki budget lebih, aku sarankan untuk meminta saran dari profesional, seperti ahli gizi, berolahraga dengan personal trainer, dsb.
Tapi berhubung prioritas keuangan aku belum ke sana, maka aku hanya berdiskusi dengan chatgpt, hanya bermodalkan tekad yang kuat.
Aku bercerita ingin meningkatkan performa lariku, bercerita kalau aku thin fat, setiap setelah menimbang berat badan, aku konsultasi dengan chatgpt, dan dia akan memberikan rekomendasi setelahnya.
Action
Sesungguhnya Allah tidak mengubah keadaan suatu kaum hingga mereka mengubah apa yang ada pada diri mereka. Q.S. Ar Rad: 11
Aku mulai menjalankan beberapa planning olahraga seperti:
- Jalan kaki 10.000 langkah setiap hari,
- HIIT atau High Intensity Interval Training (biasanya di YouTube aku sering mengikuti Chloe Ting), minimal seminggu 2x
- Strength Training seperti Squat, Plank, Glute Bridge, lunge, wall sit, minimal 2x seminggu
- Aku juga sering melakukan gerakan workout yang fokus di Abs di YouTube channelnya Emi Wong. Ini tidak dijadwalkan.
- Berlari 5 km biasanya seminggu 3x pas awal-awal
- Naik sepeda seminggu sekali.
- Mengurangi begadang
- Mengelola Stress
Tapi semangat untuk melakukan olahraga pasti selalu naik turun, terlebih jika dilakukan sendirian, aku pernah 2 minggu ngoyo olahraga tanpa rest dan berakhir 3 minggu kemudian sakit dan tidak olahraga sama sekali.
Pentingnya mengenali tubuh kita, jika belum mampu 10.000 sehari, cukup dengan berjalan kaki 30 menit sehari. Strength training bisa dilakukan 2x seminggu masing-masing 3 set. Lari atau sepeda bisa dilakukan selang seling 2x seminggu, dan harus ada cukup waktu recovery atau istirahat sehari dalam seminggu, karena kita bukan robot ya. Selain istirahat juga perlu recovery berupa nutrisi yang baik.
Hasil
Percayalah Allah sesuai prasangka hamba-Nya. Dengan keyakinan bisa berubah dan juga berikhtiar, usaha tidak mengkhianati hasil.
Bisa dilihat gambar di atas adalah hasil pengukuran yang aku lakukan pada 1 April 2026. Berat badan aku 58.8 kg dengan body fat (lemak tubuh) 32.6 %, body age aku 39 tahun, padahal usia aslinya 33 tahun. Artinya tubuhku lebih jompo 6 tahun dari aslinya.
Dan ini adalah hasil analisis body composition-nya. Aku masih slightly overweight. Aku disarankan untuk latihan aerobic dan strength training, mengurangi makanan berminyak, dan menambah intake protein untuk mempertahankan massa otot.
Dan ini adalah pengukuran yang aku lakukan di 26 Juli 2026. Berat badanku menjadi 52.5 kg dengan body fat 27,5 % (targetku adalah 24% keep going on!), dan body age aku 29 tahun Alhamdulillah.
Ini adalah hasil body composition analysis nya, setelah slightly overweight, hidden obesity, Alhamdulillah akhirnya sekarang statusnya healthy type. Walaupun perutnya masih belum kencang, tapi ini sebuah progress yang sangat aku syukuri. Disarankan oleh aplikasinya untuk melakukan resistance training untuk hasil yang maksimal.
Dan ini adalah perbandingan hasil pengukuran lingkar perutku, dari yang tadinya 87 cm menjadi 79 cm. Masih perlu ditingkatkan, tapi mari syukuri dulu setiap hasilnya sekecil apapun itu.
Fact
Aku pernah mengecek kadar glukosa sewaktu dan puasa di waktu yang berbeda di Dinas Kesehatan ketika acara Car Free Day, dan ternyata hasilnya sedikit di atas nilai normal. Jujur itu membuatku sangat cemas dan semakin menguatkan tekad untuk berubah menjadi lebih sehat. Walaupun belum dikonfirmasi ke lab yang lebih proper, karena waktu itu cek darah hanya dari Perifer secara rapid, tapi lebih baik mencegah daripada mengobati, bukan?
Mari kita hanya wariskan tauhid, ilmu, dan harta pada anak-anak kita, jangan kita menyusahkan mereka dengan penyakit degeneratif 💪🏻
Semoga para pembaca setia blog-ku selalu dalam keadaan sehat dan selalu dalam rahmat-Nya, diberkahi rezeki yang mengalir deras dan berkah. Aamiin. Terima kasih.
